怎樣在跑步機上鍛煉

在跑步機上跑步時應該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線,讓跑步時的頭和腳一起向前,才不會造成脊椎受傷,甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候,可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢正確。

有些人跑步時習慣含胸弓背,人體重心前傾,就會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰椎勞損。此外,跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的沖擊力,久而久之便會出現不適。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步機跑步常見錯誤、全腳掌著地。跑步時全腳掌著地,會很容易“蹲腳”,易引發脛骨骨膜炎,腿后肌肉拉傷。

、腳尖著地。跑步時,前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉,時間長了會造成小腿變粗,形成“蘿卜腿”。

、內外八字腳。容易造成膝關節等部位損傷或摔倒。

、過分前傾后仰。前傾跑會造成背部緊張,后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背疼痛。

跑步機跑步要點、不要加速過快,一般鍛煉身體基本時速保持在8公里/小時即可,身體狀況比較好的可以整到9-12公里/小時。速度過快會導致身體往前傾,腳步不斷往后,會增加膝蓋和腰部負擔;、正視前方,不要往下看;鍛煉時不要看電視或者分心,防止摔傷。

、手肘往后加大擺動幅度,這樣可以活動肩胛骨;、對于剛開始跑步的人來說,不一定非要追求在跑步機上勻速跑完一段里程,如果感到自己跑不動了,可以調低速度甚至走一段都沒有關系,能完成目標距離就是最大的勝利。

、跑步機跑步時要選擇輕便、舒適、有彈性的運動鞋。

、跑步時步幅要適宜;跑動中要避免腰胯過分晃動;避免運動過度。

、跑步前要先熱身,運動后要做拉伸、整理運動。

另外要注意的是,在跑步機上每次跑步結束后,不要馬上停止,更不能立馬躺或坐,應該慢慢降低速度,在跑步機上走幾分鐘,讓自己的心率降低到120以下,呼吸輕松正常后,再從跑步機上下來,進行一個拉伸活動,否則突然停止跑步,從跑步機上下來,嚴重時會引起昏厥。

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